콜레스테롤 수치 높을때에는?
콜레스테롤을 이해 하기 위해서 반드시 알아야 할 상식이 있습니다. 그 상식을 먼저 이해 해야 고콜레스테롤을 예방 및 치료할 수 있습니다. 콜레스테롤은 간장을 통해 70% 가 합성됩니다. 고콜레스테롤을 만드는 당질이나 지방질을 전혀 먹지 않을 수는 없기 때문에 만약 같은 양의 당질이나 지방질을 섭취해도 간장의 기능이 나쁘면 고콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤;저밀도)이 될 가능성이 높습니다. 간장을 통해 70%가 콜레스테롤이 만들어지기 때문이죠. 이것은 리포단백이라는 콜레스테롤을 만드는 단백질 막 때문입니다.
그래서 무엇 보다도 고콜레스테롤에서 벗어나려면 먼저 간장의 기능을 좋게 하는게 우선입니다. 그런 다음 지방질, 당질을 어느 정도 제한하는 것입니다. 아무리 지방질이 고콜레스테롤을 만든다 해도 호르몬과 신경을 구성하기 때문에 전혀 먹지 않을 수 없습니다. 또 당질이 고콜레스테롤을 만든다 하여 주요 에너지원으로 사용하기 때문에 부족하면 기초체력이 떨어지기 때문에 전혀 먹지 않을 수 없습니다. 다만 같은 양의 지방질이나 당질을 섭취해도 간장의 기능이 좋으면 고콜레스테롤이 될 가능성이 낮아진다 하겠습니다. 그래서 간장의 중요성을 언급하는 것입니다.
콜레스테롤은 우리 몸에서
세포막, 비타민D, 담즙산, 호르몬 등을 합성하는데 꼭 필요한 물질이지만, 혈액 내 콜레스테롤, 특히 LDL-콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)이 과다해지면 동맥경화증, 심근경색, 뇌졸증 등을 비롯한 심장 · 뇌혈관계 질환의 위험도가 높아진다. 여러 가지 식사요인들이 혈액 내 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으므로, 식사를 비롯한 생활습관 개선을 통해 혈액 내 콜레스테롤 수치가 정상수준으로 유지될 수 있도록 하여야 한다. 생활 습관 개선은 약물치료 효과를 높이는 데에도 기여한다.
1. 정상체중을 유지할 수 있도록 식사량을 조절한다.
비만하거나 체중이 과다한 경우 체중을 5~10% 정도 감량하면 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 정상체중이라도 비만 예방을 위해 식사량을 조절하는 것이 좋다.
2. 포화지방 섭취를 줄인다.
포화지방은 혈액 내 콜레스테롤을 줄이는 주요한 요인이므로 많이 먹지 않도록 주의한다.
※ 포화지방 함량이 높은 음식 : 기름기 많은 고기, 쇼트닝, 버터, 야자유, 코코넛 등
※ 포화지방을 줄이는 팁
- 육류보다 생선, 두부 등을 섭취한다.
- 육류를 먹을 때는 기름기가 없는 부분을 선택하고, 눈에 보이는 기름은 최대한 제거한다.
- 닭고기, 오리고기 등은 껍질을 제거하고 먹는다.
- 야자유는 식물성 기름이지만 포화지방이 많으므로, 야자유로 만든 생크림, 케이크, 커피크림, 라면 및 유탕 스낵류 등의 음식을 먹지 않도록 한다.
3. 트랜스 지방 섭취를 피하도록 한다.
트랜스지방은 혈액 내 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이고, 좋은 콜레스테롤 수치는 오히려 떨어뜨리게 된다. 트랜스지방은 마가린, 쇼트닝 등을 이용하여 만든 음식에 많이 들어 있으며, 일반 식물성 기름도 고온으로 오랫동안 처리하면 트랜스지방이 생성된다.
※ 트랜스지방이 많은 음식 : 비스킷, 도넛, 케이크, 초콜릿코팅과자, 스낵류, 팝콘 등
4. 콜레스테롤이 많은 음식을 주의한다. 특히 콜레스테롤을 포화지방과 함께 먹는 것은 좋지 않다.
※ 식품의 콜레스테롤 함량(100g당)
닭날개(116mg), 닭모래주머니(200mg), 새우(130mg), 돼지삼겹살(64mg), 계란노른자(1,300mg), 명란(340mg), 소안심(70mg), 오징어(294mg), 버터(200mg), 소간(246mg), 성게(290mg), 소기름(100mg), 돼지내장(180mg), 뱀장어(196mg), 낙지(88mg)
5. 섬유소를 충분히 먹는다.
섬유소는 혈액 내 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 되므로, 백미나 도정된 밀가루 보다는 현미, 통밀, 잡곡 등을 사용하고, 식사 시 채소, 해조류를 충분히 먹도록 한다.
6. 일반 식물성 기름은 포화지방함량이 낮지만, 지나치게 먹으면 체내에 지질과산화물이 많이 생겨 심혈관계 질환의 위험이 높아질 수 있으므로 주의가 필요하다.
7. 싱겁게 먹는다.
짜게 먹는 습관은 혈압 조절을 어렵게 하며, 심혈관계 합병증의 위험을 높일 수 있다.
8. 운동을 규칙적으로 한다.
적당한 운동은 체중조절 및 심혈관계 질환의 위험을 줄이는데 도움이 된다.
